URDHVA DANURASANA | CHAKRASANA
SANSKRIT
NAME
BEUDEUTUNG
Urdiva Dhanurasana / Chakrasana
Umgekehrter Bogen, Rad
urdhva = nach oben, aufwärts
dhanu = Bogen
chrakra = Rad
AUSRICHTUNG
- Urdhva Dhanurasana ist wie ein Bogen, der von den Füssen zu den Händen gespannt ist. Eine Rückbeuge, dessen Schönheit und energetische Struktur sich aus der gleichgewichtigen Erdung von Händen und Füssen ergibt.
- Rückenlage, die Arme sind gebeugt, die Hände neben den Ohren aufgestellt, die Fingerspitzen zeigen Richtung Füsse, die Ellbogen sind parallel schulterbreit nach oben gerichtet, die Füsse sind hüftbreit parallel nah bei den Sitzbeinen aufgestellt, die Fersen zeigen etwas nach aussen und die Zehen nach innen
- Becken, Beine und Oberkörper sind gehoben
- Arme maximal gestreckt mit einer leichten Einwärtsrotation, Hasta Bandha in den Händen um die Wirbelsäule zu verlängern, Pada Bandha um die Beine zu verlängern.
- Steissbein ist verlängert Richtung Schambein, Schambein Richtung Knie und Brustkorb, Herz Richtung hintere Wand
- Oberschenkel sind leicht einwärts rotiert
- Kopf und Nacken sind entspannt, Hände und Füsse fest verwurzelt auf der Erde
MODIFIZIERUNG
- Block zwischen die Füsse stellen oder zwischen die Knie klemmen
- Gurt um die Oberschenkel oberhalb der Knie
- Gurt um die Arme oberhalb der Ellbogen
- Block unter die Hände legen
- Block unter die Füsse legen
- An Wand üben mit Händen auf den Blöcken, Brustkorb Richtung Wand öffnen
- Sandsack auf das Schambein legen
VARIATIONEN
- Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tiefer in die Übung gehen indem die Fersen angehoben werden, dann mit den Füssen etwas näher zu den Händen laufen und die Fersen wieder senken.
- Mit den Füssen etwas weiter von den Händen weglaufen und beginnen die Beine zu strecken, damit sich der Brustkorb öffnen kann.
HÄUFIGE SCHWIERIGKEITEN
- Füsse sind zu weit nach aussen gedreht
- Knie kippen nach aussen und gehen auseinander, die Beine sind nicht einwärts rotiert
- Arme sind gebeugt
- Finger zeigen nicht Richtung Füsse, die Hände sind nicht stabil
- In den Schultern hängen
- Wirbelsäule ist nicht verlängert
KONTRAINDIKATIONEN
- Rückenverletzungen
- Carpal Tunnel Syndrom
- Herzprobleme
WIRKUNG
- Tonisiert, verjüngt und kräftigt die gesamte Wirbelsäule
- Macht den Körper beweglich und fördert die Durchblutung des gesamten Körpers
- Kräftigt die Arme und Beine
- Dehnt und weitet die Brust und die Lungen, stärkt das Herz
- Verleiht Lebendigkeit und Energie, schafft Heiterkeit und Leichtigkeit
- Lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere
- Kräftigt und hebt die Beckenorgane
- Baut Fett an der Taille ab
- Stimuliert die Schilddrüse und Hirnanhangdrüse
- Wirkt besänftigend auf das Nervensystem und kann daher Kopfschmerzen, Migräne und Kreislaufprobleme lindern