UTKATASANA

SANSKRIT

NAME

BEUDEUTUNG

Utkatasana

Die kraftvolle Haltung, die „Stuhlstellung”

utkata = kraftvoll, mächtig, stark

AUSRICHTUNG

• Ausgangsposition Tadasana, die Füsse sind fest mit der Erde verwurzelt
• Einatmen und die Arme gestreckt (Handflächen zeigen zueinander oder Handflächen zusammen) über den Kopf heben und gleichzeitig die Knie beugen, so als würde man auf einen imaginären Stuhl sitzen
• Brustkorb öffnen, so dass sich die Schulterblätter am Rücken zueinander bewegen – Schultern bleiben dabei weg von den Ohren – sich vom Brustbein aus nach oben ziehen
• Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (Uddiyana Bandha), so wird ein Hohlkreuz vermieden
• Steissbein ist verlängert Richtung Erde – Rücken, Arme und Gesäss sind in einer Linie
• Knie sollten über den Knöcheln bleiben – dazu kann das Gewicht etwas nach hinten auf die Fersen verlagert werden
• Oberkörper beugt sich leicht nach vorne über die Oberschenkel – der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel sollte im Idealfall 90° bilden
• Oberkörper zieht weit aus dem Becken heraus und schafft Länge, Bauch ist verlängert und der Brustkorb offen – bis durch die Fingerspitzen nach oben verlängern
• Innenseiten der Oberschenkel parallel zueinander halten und die oberen Enden der Oberschenkel nach unten Richtung Ferse drücken

MODIFIZIERUNG

• Block zwischen die Knie klemmen oder/und unter die Fersen legen
• Füsse hüftbreit auseinander, Hände auf den Hüften abstützen oder hinter dem Rücken verschränken

VARIATIONEN

ardha utkatasana   Übergang zu malasana

HÄUFIGE SCHWIERIGKEITEN

• Füsse sind nicht zusammen
• Zehen krallen in die Erde
• Gesäss ist zu weit nach hinten gezogen
• Schultern werden hochgezogen

KONTRAINDIKATIONEN

• Niedriger Blutdruck
• Schlaflosigkeit

WIRKUNG

• Bein- (Knöchel, Waden, Knie, Oberschenkel, Quadrizeps, Hüften) und Gesässmuskulatur werden gestärkt
• Hintere Schulter- und Brustmuskulatur wird gedehnt
• Regt die Darmtätigkeit an und stimuliert die Bauchorgane (besonders Leber und Bauchspeicheldrüse), das Zwerchfell und das Herz
• Verbessert Haltungsschäden und reduziert Gelenk- und Ischiasbeschwerden
• Öffnet das Becken, Hilfe bei Menstruationsbeschwerden
• Baut Hitze im Körper auf