UTTHITA TRIKONASANA

SANSKRIT

NAME

BEUDEUTUNG

Utthita Trikonasana

Gestrecktes Dreieck oder Dreieckshaltung

utthita = gestreckt
tri = drei
kona = Winkel

AUSRICHTUNG

• Die Füsse stehen ca. eine Beinlänge (ca. 1 m) voneinander entfernt.
• Der vordere, rechte Fuss ist 90 Grad ausgedreht, der linke Fuss leicht eingedreht, so dass die Ferse nach hinten zeigt und die Zehen leicht schräg nach vorne gerichtet sind.
• Oberschenkel sind aktiv, die Kniescheiben leicht hochgezogen.
• Die Hüfte ist auswärts rotiert.
• Uddhiyana Bandha ist aktiv – dies verlängert das Steissbein weg vom Kopf.
• Die Wirbelsäule ist verlängert, Vorder- und Rückseite des Körpers miteinander ausrichten: Scham- und Steissbein, unterer Bauch-Sakrum, untere Rippen-Nieren.
• Öffnung durch das Herzzentrum.
• Die rechte Handfläche oder Finger an der Innen- oder Aussenseite der Ferse aufsetzen.
• Der linke Arm ist bis zu den Fingerspitzen nach oben verlängert – Handinnenfläche zeigt nach vorne.
• Hände, Arme und Schulter befinden sich in einer Linie.
• Die Wirbelsäule ist gerade, obere Rückenseite leicht absenken, damit sich die untere Seite ausdehnen kann.
• Nacken und Kopfkrone verlängern sich aus der Wirbelsäule heraus.
• Drishti: oberer Daumen

MODIFIZIERUNG

• Hand auf einen Block (Aussen- oder Innenseite des vorderen Fusses).
• Hand auf das Schienbein oder Fussgelenk legen – ohne dass das Gewicht auf das Bein verlagert wird.
• An der Wand üben.

VARIATIONEN

• vordere grosse Zehe halten
• Arm nach vorne über das Ohr verlängern

HÄUFIGE SCHWIERIGKEITEN

• Das innere Fussgewölbe sinkt zu tief, es ist nicht gehoben
• Kniekehlen sind überdehnt
• Oberschenkel sind nicht angespannt
• Füsse sind nicht genügend verwurzelt
• Hüfte ist nicht geöffnet
• Rücken ist rund – Brustkorb nicht geöffnet
• Die untere Seite ist zusammengedrückt – keine Länge in beiden Seiten
• Schultern und Nacken sind verspannt

KONTRAINDIKATION

• Bei Herzproblemen an der Wand üben und oberen Arm auf der Hüfte ruhen lassen – nicht anheben.

WIRKUNG

• Stärkt die Fussgelenke, Knie und Oberschenkel
• Dehnt die Leisten, Hüfte, Schultern, Brustkorb und Wirbelsäule
• Stimuliert die Unterleibsorgane
• Das Nervensystem wird angeregt und Depressionen gelindert
• Verbessert die Verdauung, aktiviert die Darmperistaltik und reduziert Verstopfung
• Der Beckenbereich wird gekräftigt und die Fortpflanzungsorgane werden angeregt
• Lindert die Symptome von Menopause
• Hilft Stress abzubauen
• Verringert Rückenschmerzen